5 tips för en bättre sömn

De flesta av oss har perioder där vi har svårt att sova, ofta på grund av stress eller oro. En tröst är att man oftast sover betydligt mer än man själv tror. Tipsen nedan känner du säkert redan till men använder du dem i praktiken?

Kaninen i Alice i underlandetTittar du på klockan när du ligger vaken? De flesta rekommenderar att man inte ska titta på klockan men för mig ger det istället en trygghet. Det ger mig insikt om att jag faktiskt sover mer än jag tror. Om jag ligger vaken en lång stund och tittar på klockan och ser att det bara gått en kvart – ja då vet jag att jag har varit vaken. Att ligga och vrida sig i sängen en kvart på natten är en ganska lång tid.  Oftast när jag tittar på klockan så har det gått betydligt längre tid, kanske en timme eller mer. Då vet jag att jag faktiskt har sovit och stressen över att ligga sömnlös avtar.

En annan tröst är att vi bara behöver ca 4 timmars sömn för att restaurera kroppen och balansera alla hormoner. Resten är faktiskt bara bonussömn och – JA – kroppen sover ikapp nästa natt.

Räkna får

5 tips för en bättre sömn:

  1. Dagsljus. Se till att få dagsljus varje dag så att kroppen bildar melatonin genom att t.ex. ta en promenad på lunchen. Extra viktigt nu i Novembertider!
  2. Ritual. Förbered din kropp på att det är dags att lägga sig en stund innan och ha gärna samma rutin varje kväll så att kroppen lär sig och ställer in sig på att nu är det dags för sömn. Bra kvällsrutiner kan vara:
    • Borsta tändernaGå och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll och undvik ”nattsudd” på helgerna.
    • Se till att det blir lite mörkare genom att släcka ned ljuset lite eller dra för gardiner.
    • Undvik att titta på TV, sitta vid datorn eller telefon och Ipad timmen innan du lägger dig.
    • Undvik självklart stora måltider och alkohol strax innan du går och lägger dig. När det gäller kaffe har jag fått lära mig att koffeineffekten inte påverkar sömnen förrän efter 6 timmar så 15-kaffet påverka nattsömnen mer än kvällskaffet. Experimentera själv hur kaffet påverkar dig.
  3. Träna. Fysisk aktivitet gör att kroppens stress minskar. Det är inte bara att träna på gym som är fysisk aktivitet utan dans, promenader och sex är andra exempel på fysiska aktiviteter. Många upplever att det är svårt att sova om de tränar på kvällen så var vaksam på om tidpunkten påverkar din nattsömn.
  4. Avslappning. Se till att du hittar sätt att låta både kropp & knopp få slappna av och släppa alla spänningar och tankar, gärna löpande under hela dagen. Undersök och hitta vad som passar just dig, förslagsvis:
    •  Träna någon form av meditation/mindfulness som t.ex. qigong och yoga som är meditation i rörelse.
    • Nalle PuhAnnan träning som är meditativ kan vara löpning eller promenader i naturen.
    • Ta ett varmt bad när du kommer hem från jobbet som lugnar binjurarna och får stressnivån i kroppen att sjunka.
    • Trygghet är viktig för avslappning och sömn så krama dina partner, din katt eller skaffa ett gosedjur.
  5. Bra miljö i sovrummet! Kan låta som en självklarhet men kan ändå vara bra att ägna några minuters tankeverksamhet över.
    • Är det mörkt i rummet eller behöver du köpa en rullgardin, flytta ut någon elektrisk apparat som lyser i mörkret? Till och med en väckarklocka vara störande beroende på hur den är placerad.

    • Finns det störande ljud? Har du mobiltelefonen bredvid dig på nattygsbordet som blippar ibland? Störande grannar (eller annan yttermiljö) kan vara svårt att påverka men fundera på om du kan påverka eller i annat fall byta sovrum.

    • Temperaturen i rummet. Är sovrummet svalt? Är täcket lagom tjockt?

Jag har själv varit stressad och sovit dåligt under perioder men nuförtiden om jag har svårt att sova så går jag upp och tränar qigong. Det tar inte många minuter förrän jag börjar gäspa så att tårarna rinner och jag kan krypa till sängs och sova gott. Är du intresserad så har jag en intensivkurs nu lördagen den 6/12 vid T-centralen. En välbehövlig paus i julstressen?

SkalmanOm du fortsätter att sova dåligt under en längre tid så påverkar det kroppen negativt och ger ett stresspåslag med sänkt immunförsvar och nedstämdhet som följd. Då behöver du fokusera på att verkligen planera din dag för bästa möjliga nattsömn. Du behöver se till att skapa din egen ”natt-och-sov-klocka”, Tipsen ovan är en bra utgångspunkt. Gör en plan över hur du vill att din dag ska se ut för att skapa bästa möjliga förutsättningar för en god natts sömn. Se till att din dag innehåller:

  • Dagsljus
  • Fysisk aktivitet
  • Avslappning och avspänning, gärna flera gånger under dagen
  • Tid för nedvarvning innan sänggående
  • Undvik kaffe, socker, fet mat och alkohol

Lycka till med sömnen!

Garfield

Kommentera